Christian Wolf im Interview

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1. Hi Christian. Stelle dich mal kurz vor. Wer bist du? Was macht dich besonders?

Hi! Falls ich überhaupt wem schon bekannt bin, dann wohl unter dem Namen “Wolf Performance Coaching” – und was mich besonders macht sollte meiner Meinung nach eigentlich eine Selbstverständlichkeit sein: Ich versuche nach bestem Kenntnisstand belegbare Informationen möglichst verständlich zu vermitteln und lasse dabei irreführende oder gar schlicht falsche Informationen weg. Und eben diese “Belegbarkeit” fehlt meiner Meinung nach viel zu häufig im Fitnessbereich, weshalb man sich dann in einem Konsortium von verwirrenden, falschen und gegensätzlichen Informationen wiederfindet. Das versuche ich zu ändern und hoffe, es besser zu machen.

 

2. Warum hast du mit YT angefangen und was möchtest du mit deinem Kanal erreichen?

Mein Anfang auf Youtube war tatsächlich aus einem Zufall heraus. Ich hatte von bestimmten Personen ein paar extrem irreführende Videos gesehen, in denen schlicht komplett falsche Informationen genutzt wurden, um sinnfreie Supplements an Jugendliche zu verkaufen. Ich hatte daraufhin in Facebook-Gruppen, in denen ich aktiv war, diese Informationen mit Daten widerlegt und die Leute darüber informiert – doch dann kam eine so große Resonanz mit Bitten darum, das in Videoform zu packen, sodass ich dies getan habe. Und eben  diese Videos fanden so viel Gehör und Zuspruch, dass ich dadurch nun die Möglichkeit habe, mit den Videos, die ich produziere, eine hoffentliche Veränderung herbeizuführen. Zu mehr korrekten, belegbaren Informationen und tatsächlichen Hilfestellungen.

3. Du hast ja das Produkt More Nutrition auf den Markt gebracht! Was hat dich dazu bewegt, dieses Produkt auf den Markt zu bringen und wem würdest du es empfehlen & warum?

Der Supplementmarkt ist definitiv dominiert von unglaublich vielen sinnlosen Produkten – die Liste füllt sich schnell mit BCAAs, Testoboostern, Detoxtees, Fatburnern oder gar amphetaminähnlichen Substanzen in Boostern für Jugendliche. Das Ganze kombiniert mit nicht haltbaren, gelogenen Werbeversprechen. Und genau wie auf Youtube möchte ich auch dies ändern.

Das Steckenpferd von MORE Nutrition ist definitiv das “ESSENTIALS”. Und wie der Name vielleicht schon nahelegt, geht es darum, die wichtigsten gesundheitlichen Grundlagen in einem Supplement für Jedermann abzudecken, die man gar nicht oder quasi unmöglich durch die Ernährung abdecken kann. Ein kurzes Beispiel: Die durchschnittlichen Vitamin D Level in Deutschland liegen bei ca. 18ng/ml, optimal sind aber eher Richtung 50ng/ml. Und dies lässt sich in unseren Breitengraden nicht durch Sonneneinstrahlung optimal einhalten und durch die Ernährung sowieso nicht. Und auch die wenigsten Leute werden 1.6 – 2kg gekochten Lachs die Woche essen für optimale Omega 3 Werte, oder sonderlich viel Natto bzw. Hartkäse für K2. Und genau deshalb haben wir alle diese 3 Inhaltsstoffe mit extremer Datenlage dahinter in einem Produkt kombiniert und das in stabilen Rohstoffformen.

Viele Leute werfen (irgendwo verständlicherweise aufgrund der vielen, beleglosen Versprechen) sehr viel sinnloses Geld monatlich zum Fenster raus. Hiermit hat man die Möglichkeit tatsächlich belegbar sinnvolle Supplemente für knapp einen Euro täglich abzudecken.

4. In der Fitnessbranche gibt es ja sehr viele „schwarze Schafe“! Wie geht man diesen am besten aus dem Weg?( Gerade als Anfänger)!

Gerade als Anfänger ist es besonders schwer, da man nicht evaluieren kann, wer tatsächlich sinnvolle Informationen verbreitet. Ein gutes Indiz für einen Quacksalber ist, dass die Person keine entsprechenden wissenschaftlichen Quellen (so genannte peer reviewed journals) zitieren kann für ihre Aussagen, wenn man sie danach fragt. Ansonsten klingt es natürlich doof, wenn ich das nun sage, aber ich würde mich an Quellen wie mich, LeaLovesLifting und Frank Taeger halten und Personen, die in ähnlicher Weise auftreten, Informationen verbreiten und auch belegen. Gleichzeitig macht es natürlich noch Sinn vor allem für die Übungsausführung einen kompetenten Personaltrainer in deiner Stadt zu suchen.

 

5. Was sind deine Top 5 Tipps um erfolgreich abzunehmen!

Ich brauche glaube ich nicht zu erwähnen, dass es schlicht darum geht ein Kaloriendefizit mit gleichzeitig adäquatem Proteinintake (bei ca. 2-2.7 g/KG Körpergewicht) einzuhalten, also sind alle guten Tipps solche, die einem helfen, das zu erreichen.

Daher ist der erste Tipp auch der, dass man immer die Diätform wählen sollte, welche es einem ermöglicht das obige zu erreichen, egal ob diese “optimal” ist oder nicht.

Tipp Nummer 2 wäre es sich auch die Mahlzeitenfrequenz so anzupassen, dass es einem in den Alltag und gusto passt. Seien es nun 9 oder gar 1 Mahlzeit.

Tipp 3 und 4 sind zwei anfänglich gegensätzlich erscheinende Tipps: Versuche die Variation von Lebensmitteln so zu reduzieren, dass die Gerichte relativ “fad” schmecken (mehr Kombination von verschiedenen Lebensmitteln wie z.B. bei Buffets führt generell eher zu erhöhtem insgesamten Konsum) aber gleichzeitig sich solche Lebensmittel und Essenskombinationen zu suchen, die einem trotzdem noch schmecken.

Tipp 5: Wenn es Rückschläge geben sollte – und die gibt es quasi immer in irgendeiner Form – akzeptieren, analysieren und weitermachen. Es beeinflusst nicht die Wertigkeit einer Person – einfach weitermachen.

Du möchtest mehr über Christian Wolf erfahren? Hier geht’s zu seinem YT-Kanal!

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Muskeln definieren mit hohen Wiederholungszahlen?

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Häufig kommt es gerade bei Neueinsteigern zu einem großen Missverständnis. Durch schlecht recherchierte Artikel aus Blogs oder veralteten Zeitschriften und deren Artikeln arbeiten sie mit deutlich erhöhten Wiederholungszahlen (>10) um ihrem Körper ein fettfreies und definiertes Aussehen zu verleihen. Aber ist es wirklich möglich, dass wir mit mehr Wiederholungen einen anderen optischen Effekt auf das Aussehen unserer Muskeln haben?

Wir werden der Sache auf den Grund gehen!

 

„Hier geht es also um den Wachstumsreiz, wer seine Muskulatur nicht zum Anpassen zwingt stagniert. Hohe Wiederholungszahlen verhindern das!“

 

Zunächst legen wir einmal fest warum wir primär mit Gewichten trainieren sollten: Das Gewicht bzw. unser Training belastet die Muskeln durch Progression der Gewichte immer wieder neu und sie passen sich dadurch an. Das steigende Gewicht sorgt also für einen immer wieder einsetzenden Wachstumsreiz, der im Zusammenspiel mit der angepassten Ernährung in wachsender Muskulatur endet. Hier geht es also um den Wachstumsreiz, wer seine Muskulatur nicht zum Anpassen zwingt stagniert. Hohe Wiederholungszahlen verhindern das!

 

Grundsätzlich trainieren wir neben dem Muskelaufbau auch weil der Sport Kalorien verbrennt, er soll uns auch dabei helfen Körperfett zu verbrennen oder vermeiden das zusätzliches Fett aufgebaut werden kann. Können mehr Wiederholungen hier helfen und wo liegen die Probleme bei hohen Wiederholungszahlen?

 

Mehr Wiederholungen = weniger Muskeln

Wenn der Trainingsplan von Ursprünglich 5-8 Wiederholungen auf 10-15 Wiederholungen erhöht wird entspricht das ungefähr dem doppelten Volumen. Auch wenn Volumen neben der Intensität eine Triebfeder der Trainingsprogression ist, so ist einfaches erhöhen des Volumens bei deutlich sinkender Intensität für naturaltrainierende Sportler kontraproduktiv. Der Erhaltungsreiz für die Muskulatur fehlt, der Sportler der so arbeitet wird während einer Diät unnötig Muskulatur einbüßen. Dem Körper wird nicht mehr signalisiert das die vorhandene Muskulatur noch benötigt wird, das bewegte Gewicht ist zu niedrig und stellt keine Herausforderung für ihn dar, also kann aus seiner Sicht die aufwendig aufgebaute Muskulatur abgebaut werden um Energie zu sparen.

 

„Eine gute Trainingsplanung sorgt in der Diät eher für eine Verringerung des Volumens bei gleicher Intensität und nicht für das Gegenteil.“

 

 

Weniger Muskeln und mehr Erschöpfung!

Dazu kommt ein weiterer Punkt: Ein solches Volumen bedeutet sehr viel Stress und Erschöpfungspotential. Wer sehr viele Wiederholung und Sätze durchführt wird in der Diät sehr viel mehr Stress verursachen als sonst gewohnt. Das Training mit Gewichten sorgt zwar immer für eine starke Belastung des Körpers, diese ist aber bei entsprechender Ernährung vom Körper gut zu regenerieren. In einer Kalorienreduzierten Diät ist das für kaum möglich, Energieträger können nicht komplett regeneriert werden und man fühlt sich erschöpft.

Das macht es auch deutlich schwerer eine Diät durchzuhalten und Muskelmasse zu erhalten. Eine gute Trainingsplanung in der Diät eher für Verringerung des Volumens bei gleicher Intensität und nicht für das Gegenteil.

 

Das alles sorgt außerdem dafür, dass sich die Verletzungsgefahr erhöht. Viele Wiederholungen bieten viel Potenzial für Fehler und abfallende Qualität der einzelnen Wiederholungen. Eine solche Verletzung, selbst wenn es sich nur eine Lappalie handelt, sorgt für weitere Verschlechterung des Diätergebnisses.

Die Anzahl der Reps (Wiederholungen) ändert nicht die Optik!

Aber auch wenn wir all das Wissen, bleibt ja immer noch der Faktor der anderen Optik. Auch wenn viele Wiederholungen in der Diät der Muskelmasse abträglich sind, erzeugen sie eine andere oder definierte Optik?

 

Hier ist die Antwort ganz klar: NEIN! Die Wiederholungszahl verändert nicht die Form deiner Muskeln. Das Volumen ändert sich mit steigendem oder fallenden Trainingserfolg. Die Sichtbarkeit hängt von Faktoren wie Körperfettanteil, Flüssigkeitshaushalt und Genetik ab. Die Anzahl der Wiederholungen die bei abfallender Intensität steigen, haben darauf keinen positiven Einfluss.

 

 

 

 

Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr?

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Eine Diät ist nicht immer einfach durchzuhalten und bei den vielen Prinzipien scheint es viele Widersprüche zu geben. Bei der einen Diät wird das Fett reduziert, eine andere verbietet Kartoffeln und eine weitere empfiehlt einem nur abends keine Kohlenhydrate zu genießen. Und genau mit dieser letzten Variante werden wir uns heute beschäftigen.

 

Können Kohlenhydrate die Uhr lesen?

Es klingt zuerst logisch wenn man sich das Konzept anschaut, das hinter dieser Variante eine Diät oder Meal Timing steht. Es soll darum gehen das du im Regelfall ja tagsüber aktiver bist als am Abend. Das Du einer Tätigkeit nachgehst, deinen Beruf ausführst und deinen Sport treibst. Zu diesen Zeitpunkten sind Kohlenhydrate laut dem Prinzip kein oder weniger ein Problem, weil du die Chance hast sie zu verbrauchen, ihren Energiegehalt „abzuarbeiten“ damit diese Kohlenhydrate nicht in Körperfett gespeichert werden.

 

„Alle aktuelle Evidenz zeigt uns zu diesem Zeitpunkt das Mealtiming, also der Zeitpunkt einer Mahlzeit, für den Abbau und Aufbau von Körperfett nahezu überhaupt keine Rolle spielt.“

 

 

Es soll nämlich so sein das, wenn du am Abend deine Kohlenhydrate konsumierst du im Schlaf weniger Energie benötigst und die Energie aus den Kohlenhydraten nicht so schnell verbrauchen kannst, sie wandern von deinem Teller quasi „direkt“ auf deine Hüften.

Aber ist das wirklich so?

 

Ein Irrglaube!

Die kurze Antwort lautet nein. Die Kalorienbilanz hält nicht zu einer bestimmten Uhrzeit an oder wird zu bestimmten Zeitpunkten deutlich mehr beeinflusst. Wenn du die gleiche Menge Kalorien und Kohlenhydrate zuführst wirst du nicht mehr oder weniger Fett abbauen. Es spielt für den Fettabbau auch keine Rolle ob du die „bösen“ Kohlenhydrate zu einem anderen Zeitpunkt kürzt oder zu dir nimmst. Es geht hier ganz einfach um die gesamte Menge an Energie die du dir zuführst und die du verbrauchst.

 

Stell dir das ganze wie eine klassische Waage mit zwei schalen vor. Rechts legst du die Kalorien und Kohlenhydrate ab die du am Tag verzehrst und in die linke Schale die Kalorien die du verbrauchst. Wenn sich die linke Schale senkt nimmst du ab, wenn sich die rechte senkt nimmst du zu.

 

Und egal welche Schale sich am Ende senkt, der Zeitpunkt zu dem du die Kalorien abgelegt hast spielt am Ende für das Ergebnis keine Rolle. Die Gewichte ändern sich zu keinem Zeitpunkt und auch wenn unser Körper keine Waage ist, so kannst du dir dieses Beispiel zu Herzen nehmen. Alle aktuelle Evidenz zeigt uns zu diesem Zeitpunkt das Mealtiming, also der Zeitpunkt einer Mahlzeit, für den Abbau und Aufbau von Körperfett nahezu überhaupt keine Rolle spielt.

 

 

Warum es trotzdem so gut funktioniert!

Das Konzept scheint trotzdem für viele eines zu sein das Funktioniert, wie kann das sein?

Das liegt daran das dieses Prinzip sehr gut dazu geeignet ist unsere eingefahrenen Ernährungsgewohnheiten zu verändern und zu beschneiden. Kohlenhydrate stellen heutzutage einen großen Teil unserer Ernährung dar, sie deutlich einzuschränken kann dazu beitragen unsere Energiezufuhr zu senken.

 

Weniger Energie ist das Werkzeug jeder funktionierenden Diät und hier erkennt man das ganz deutlich. In der heutigen Zeit ist für einen großen Teil der Menschen, der Zeitraum nach der Arbeit bis zum zu Bett gehen der längste Zeitraum der Entspannung und der Möglichkeit ausgiebig zu Essen. Während des Tages ist man in seiner Freiheit durch Pausenzeiten eingeschränkt, der Stress verdirbt einem vielleicht sogar den Appetit.

Wenn man jetzt festlegt das in diesem freien Zeitraum abends keine Kohlenhydrate verzehrt werden dürfen ist die Auswahl an Lebensmittel für viele sehr klein. Die Alternativen Lebensmittel an denen sich viele Bedienen weisen eine geringe Kaloriendichte (Gemüse) und einen hohen Sättigungsgrad (Quark). Man isst also wie eingangs erwähnt weniger und wird dadurch im weiteren verlauf Körperfett verlieren.

 

Die Kalorienbilanz ist am wichtigsten!

Wie jede Art von Diät setzt auch die Methode „keine Kohlenhydrate nach 18Uhr“ darauf dich darin einzuschränken zu viel zu essen und einfach weniger Energie zuzuführen als du verbrauchst. Menschen mit einem Beruf der „9 to 5“ durchgeführt wird, werden damit zu einem großen Teil Pfunde verlieren. Wie langfristig diese Ergebnisse sind ist sehr individuell. Führe dir immer vor Augen das keine noch so ausgeklügelte Diät oder spezielle Ernährungsform die Kalorienbilanz, das Plus und Minus von Energie aushebeln kann.

 

 

 

Kohlenhydrate

Machen Kohlenhydrate dick?

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Was ist eigentlich schuld daran das wir manchmal das eine oder andere Kilo Übergewicht mit uns herumtragen? Wenn man die Antwort auf diese Frage im Internet oder Fitnesszeitschriften sucht scheint die Antwort häufig ganz einfach. Kohlenhydrate scheinen die Wurzel allen Übels zu sein das uns Dick macht. Aber ist das wirklich so?

Kohlenhydrate und ihr Imageproblem

Seit der Jahrtausendwende wurden Kohlenhydrate als die Ursache verurteilt. Der steigende Konsum, vor allem von Zucker, sorgte dafür das viele Instanzen, auch ein großer Teil Mediziner die Kohlenhydrate als den Hauptschuldigen für das Übergewicht sahen. Bevor wir also dieser Argumentation folgen sollten wir uns die Kohlenhydrate als Ganzes mal kurz anschauen.

 

Kohlenhydrate sind für unseren Körper ein Energielieferant, sie sind je nach Form in der wir sie Zuführen schnell verfügbar und in vielen Formen existent. Jede Form von Zucker egal ob sie aus einem Bonbon oder einem Gemüse kommt ist ein Kohlenhydrat. Die Namen dieser verschiedenen Kohlenhydrate sind zahlreich:

 

-Glukose

-Fruktose

-Galaktose

-Saccharose

-Laktose

-Malzzucker

-Raffinose

-Stachyose

-Verbascose

-Dextrine

-Glykogen

 

Du findest diese Bezeichnung auf sehr vielen abgepackten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Bonbons und auch Softgetränken in großen Mengen. Gerade das Kohlenhydrat Zucker kommt dort häufig in einem hohen Anteil vor. Ist es also richtig das Kohlenhydrate dick machen?

 

Böse Kohlenhydrate im guten Gemüse?!?

Zuerst einmal müssen wir festhalten das Kohlenhydrate auch dort vorkommen wo sie nicht sofort für dich sichtbar deklariert werden. Äpfel, Kartoffeln, Karotten oder auch Paprika, sie alle enthalten ebenfalls Kohlenhydrate. Wenn also Kohlenhydrate grundsätzlich zu deinem Übergewicht beitragen müssten auch diese Lebensmittel bei einer Diät nur in kleinen Mengen oder gar nicht vorkommen. Die Wahrheit ist aber das bei vielen Varianten von Diäten diese Lebensmittel in großer Mengen verzehrt werden. Wie kann das sein?

 

„Durch das große Volumen mit viel Wasser kann man von Gemüse gar nicht, oder nur sehr schwer so viel essen um die Mengen Kohlenhydrate von 100g Kaubonbons oder Weingummi zu erreichen.“

 

100g sind nicht gleich 100g!

Wenn wir uns die Lebensmittel mal genauer anschauen werden wir sehen, dass die Energiemenge pro 100g von einem Kaubonbon und einer Tomate deutlich unterscheidet. Beide enthalten Kohlenhydrate, aber die Tomate hat davon nur sehr wenige. Du müsstest also sehr viele Tomaten oder anderes Gemüse essen um genauso viele Kohlenhydrate aufzunehmen wie mit dem Kaubonbon. Die Energiedichte von beiden Lebensmitteln unterscheidet sich deutlich.

 

Bei einem Kaubonbon muss man nur sehr kleine Mengen essen und hat sehr viele Kohlenhydrate, die Tomaten enthält so wenig davon das man sehr große Mengen kauen, schlucken und verdauen müsste. Durch das große Volumen mit viel Wasser kann man aber gar nicht, oder nur sehr schwer so viel davon essen um die Mengen von 100g Kaubonbons oder Weingummi zu erreichen.

 

Es gibt zu viel zu jeder Zeit!

Wir bewegen uns heute deutlich weniger also noch vor 50 Jahren. Die Arbeit ist weniger körperlich geworden, wir sind körperlich nicht mehr so belastet. Dazu kommt das Lebensmittel günstiger geworden sind und durch Geräte wie Kühlschrank, Mikrowelle und Verzehrfertige Gerichte oder Schnellrestaurants praktisch immer die Möglichkeit besteht etwas zu essen.

Während Schokolade und andere Süße Spezialitäten vor Jahrzehnten nur zu bestimmten Anlässen verfügbar waren oder sie einfach zu teuer waren um sie dauernd zu kaufen ist das heute nicht mehr. Die Regale für Süßwaren sind groß, günstig gefüllt und in jedem noch so kleinen Geschäft vorhanden. Fast jeder von uns hat heute mehr Lebensmittel daheim wie noch vor 50 Jahren. Wir haben also einfach mehr zu essen daheim und eine sehr große Auswahl an verschiedenen sehr kaloriendichten Lebensmitteln.

 

 

Und an dieser Stelle kommen wir der Lösung unserer Eingangsfrage auf die Schliche. Es sind nicht die Kohlenhydrate per se die uns dazu bringen mehr zu wiegen. Die Kohlenhydrate selbst sind dafür ziemlich irrelevant. Aber die Menge die wir durch das Angebot und die hohe Dichte vieler Esswaren zu uns nehmen können ist rasant gestiegen. Gleichzeitig hat unser durchschnittlicher Energieverbrauch abgenommen. Die logische Konsequenz ist das unser Körper aus den Kohlenhydraten die wir im zur Verfügung stellen Fettreserven für „schlechte“ Zeiten bildet.

Diese schlechten Zeiten sind aber in unserer „Überflussgesellschaft“ in weiter Ferne. Also müssen wir darauf achten unsere Zufuhr an Energie, egal ob aus Kohlenhydrate, Fett oder Protein zu überwachen wenn wir einem Gewichtsproblem begegnen wollen.

Mahlzeitentiming – Wichtig oder Zeitverschwendung?

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Nicht selten machen sich Fitnesssportler und -sportlerinnen mehr Gedanken darum, WANN sie etwas essen, als darüber, WAS und WIE VIEL sie essen. Das Thema Mahlzeitentiming scheint also ein wichtiger Bestandteil von Ernährung und Training zu sein. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Timing von Mahlzeiten wissen musst!

 

Unter Mahlzeitentiming oder auch Meal-Timing versteht man das Anpassen des Esszeitpunktes entsprechend eines bestimmten Zieles oder einer Tageszeit. So wird im Bereich des Sportes häufig von „Pre-Workout-Meals“ sowie „Post-Workout-Meals“ gesprochen, welche die Mahlzeiten rund um das Training beschreiben. Aber auch in den Medien und der Gesellschaft sind Konzepte wie „Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr“ weiterhin relevant. Im entfernten Sinn sind auch dies Methoden, seine Ernährung entsprechend des Zeitpunktes am Tag anzupassen.

 

Nachfolgend werden wir zunächst einige Mythen entkräften, um anschließend klare Empfehlungen zum Mahlzeitentiming geben zu können.

 

Was Mahlzeitentiming NICHT kann…

 

…Das Grundprinzip der Ernährung aushebeln?

Mahlzeitentiming ist den Grundlagen der Ernährung unterlegen. Über eine Gewichtszu- oder abnahme entscheidet also weiterhin die Kalorienbilanz. Es spielt keine Rolle, ob du deine Kalorien primär morgens oder gar komplett am Abend zu dir führst. Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, wirst du Körpergewicht verlieren. Ernährungstrends wie das Intermittierende Fasten beweisen dies sehr gut. Das entkräftet auch den weit verbreiteten Mythos, dass Kalorien am Abend fett machen würden.

…Deine Erfolge maßgeblich maximieren?

 

Das Mahlzeitentiming spielt gewiss eine Rolle für einige Personen. Insbesondere Hochleistungssportler können davon profitieren, um noch ein paar Prozent mehr aus ihrer Ernährung herausholen zu können. Für alle anderen Sportler hingegen sind Aspekte wie die Kalorienbilanz sowie die Aufteilung der Kalorien in Makronährstoffe erheblich wichtiger als das Mahlzeitentiming. Bevor du also über letzteres nachdenkst, sollten die Grundlagen bereits perfekt stimmen. Alles andere wäre unnötig verwendete Energie und Zeit auf einen Aspekt der Ernährung, der nur sehr geringfügig Vorteile bringen wird.

 

Empfehlungen zum Mahlzeitentiming

Mit einigen Grundregeln kann bereits der Großteil der möglichen Vorteile durch das zeitliche Anpassen der Mahlzeiten erreicht werden.

  1. Passe deine Ernährung an deine Bedürfnisse anDie goldene Regel – Nur wenn du die Ernährung konstant und langfristig durchführen kannst, wird sie dich zum Ziel bringen. Dafür muss sie kompatibel mit deinem Leben sein. Wenn du beispielsweise ungern frühstückst, iss den Großteil am Abend. Eine für dich passende und somit zielgerichtete Ernährung steht an oberster Stelle!
  2. Iss etwas Protein um das Training herumUm die Leistungsfähigkeit im Sport zu verbessern, empfiehlt es sich, eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten sowie Proteinen in etwa 1 – 3 Stunden vor dem Training zuzuführen. Eine ähnliche Mahlzeit kann zur Unterstützung der Regeneration nach dem Training aufgenommen werden.
  3. Sei experimentierfreudig und flexibelDa Mahlzeitentiming nicht entscheidend für Erfolg oder Misserfolg ist, kannst du dies sehr flexibel und individuell handhaben. Die Theorie unterstützt beispielsweise eine ausgewogene Mahlzeit etwa 1 – 2 Stunden vor dem Schlafengehen, da hierdurch der Teil des Nervensystems angeregt wird, welcher für Ruhe und Entspannung sorgt. Häufig wird dadurch ein verbesserter Schlaf erreicht. Probier es mal aus und entscheide für dich selbst, wie du am besten über den Tag kommst.

 

Fazit

Mahlzeitentiming kann gezielt eingesetzt für einige Personen Sinn machen. Alles in allem ist es aber viel mehr eine Möglichkeit, seine Ernährungsvorgaben auf seine individuellen Ziele und Möglichkeiten anpassen zu können. Wenn man im Hinterkopf behält, dass zunächst die wichtigen Faktoren wie Kalorien und Makronährstoffe optimiert werden sollten, kann man sich hinsichtlich Mahlzeitentiming informieren und seine Ernährung spezifisch noch weiter verbessern!

 

 

Trau Dich! – Tipps für den Traumkörper am Hochzeitstag

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Einer der wohl schönsten Tage im Leben eines Ehepaars: Die Hochzeit. Damit dieser Tag auch wirklich perfekt wird, muss sich unter anderem die angehende Braut in ihrem Körper wohl und sexy fühlen – So wird sie selbstbewusst und glücklich vor den Altar treten können!

 

Vor allem der zukünftigen Braut gehen häufig unzählige Gedanken durch den Kopf, die neben dem Organisatorischen auch den eigenen Körper betreffen. Es ist keineswegs verwerflich, sich an seinem großen Tag fit und schlank präsentieren zu wollen. Die beste Möglichkeit, um mit dem Traumkörper am Hochzeitstag im perfekten Kleid zu erscheinen, ist eine rechtzeitige Umstellung der Ernährung und ein regelmäßiges Training.

 

Wir geben nachfolgend die besten Tipps zum Erreichen des Traumkörpers:

 

 

Beginne frühzeitig

 

Der menschliche Körper benötigt ausreichend Zeit, um die gewünschten Änderungen umsetzen zu können. Besonders Muskelaufbau für einen fitten, straffen und sexy Körper ist ein Prozess, der mindestens vier bis sechs Wochen in Anspruch nehmen wird. Je mehr Zeit zur Verfügung steht, desto besser und zielgerichteter kann die Muskulatur trainiert werden.

 

 

Plane realistisch

 

Es ist sehr demotivierend, wenn am Hochzeitstag das körperliche Ziel nicht erreicht werden kann, weil die Planung viel zu optimistisch angesetzt war. In vier Wochen können keine Berge versetzt werden. Es ist sehr schwierig eine realistische Planung ohne Fachkenntnisse durchzuführen, doch sollten dann bestenfalls zeitliche Puffer einberechnet werden, um mögliche Komplikationen ausgleichen zu können.

 

Lege ein klares Ziel fest

 

Nur wenn das Ziel eindeutig festgelegt wurde, können auch zielgerichtete Anpassungen bezüglich Training und Ernährung vorgenommen werden, um den Wunschkörper pünktlich zu erreichen. Ein klares Ziel beinhaltet unter anderem messbare Werte, wie beispielsweise Gewicht oder Umfänge, die in einem festgelegten Zeitraum erreicht werden sollten.

 

Nutze Sport + Ernährung

 

Besonders die Kombination aus einer angepassten Ernährung und einem regelmäßigen Kraft- oder Ausdauertraining wird einen bestmöglichen Fortschritt garantieren. Damit wird dem Traumkörper nichts mehr im Weg stehen.

Lass dich nicht stressen!

 

Der wohl wichtigste Tipp von allen. Eine Hochzeitsvorbereitung ist bereits mit viel Stress und Aufwand verbunden. Wird zudem schlagartig die Ernährung umgestellt, eine starke Restriktion der Kalorien vorgenommen und gleichzeitig das Trainingspensum maximiert, ist ein Scheitern bereits vorprogrammiert. Schlussendlich soll der Traumkörper auch nicht auf Kosten des Wohlbefindens und wertvoller Nerven erreicht werden. Dafür haben wir einen besonderen Tipp parat:

 

Bonus-Tipp – Der Hochzeitscoach!

 

Überlasse nichts dem Zufall und trau Dich – Im doppelten Sinne. Lass Dich nicht nur vor dem Altar trauen, sondern trau Dich auch, Dir professionelle Unterstützung zu Rate zu ziehen. Es wird sich definitiv lohnen. Ein qualifizierter Personal Trainer kann den stressigen Teil der Trainings- und Ernährungsplanung abnehmen, sodass Dir der Sport sogar als mentaler Ausgleich in der Hochzeitsvorbereitung dienen wird. Somit kannst Du Dich als Braut voll und ganz auf Deinen großen Tag konzentrieren und erreichst ganz nebenbei Deinen Wunschkörper, der perfekt in Dein Traumkleid passen wird.

 

Krafttraining vs. Cardiotraining in einer Diät

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Dein Ziel steht fest – Das überschüssige Fett soll schnellstmöglich verschwinden? Dazu wird die Diät eingeleitet. Doch was ist dafür eigentlich besser geeignet: Krafttraining oder Cardiotraining?

Sport und Bewegung sowie auch die Ernährung sind wohl unumstritten wichtige Faktoren, wenn es darum geht, das unerwünschte Fettgewebe loszuwerden. All diese Aspekte verfolgen das Ziel, eine negative Kalorienbilanz zu erreichen, dem Körper also weniger Energie von außen zuzuführen, als er verbraucht. Dadurch greift er auf die im Körper liegenden Energiereserven, so beispielsweise die Fettdepots, zurück und baut diese ab. Was wir dabei jedoch vermeiden wollen, ist ein Muskelverlust. Denn auch der Abbau von Muskulatur kann im Zweifelsfall Energie für den Körper liefern. Dazu aber später mehr.

Cardiotraining

Ein Cardiotraining wird allgemein als ein Ausdauertraining definiert. Das primäre Ziel dabei ist es, das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Ein netter Nebeneffekt sind die verbrannten Kalorien, die je nach Dauer und Intensität des Cardiotrainings stark variieren können. Die verschiedenen Möglichkeiten wie beispielsweise ein Intervalltraining mit Bergsprints oder eine einstündige Fahrt mit dem Fahrrad machen das Cardiotraining zu einer abwechslungsreichen Methode zum Kalorienverbrauch.

Krafttraining

Das Krafttraining zeichnet sich durch intensive Arbeitssätze mit immer wiederkehrenden Satzpausen aus. Dadurch simuliert es sogar auf eine bestimmte Art und Weise ein Intervalltraining. Die Effekte auf das Herz-Kreislauf-System sind somit ebenfalls enthalten, können jedoch nicht ganz mit denen eines guten Cardiotrainings mithalten.

Im Gegensatz dazu liefert ein Krafttraining aber die Möglichkeit, die notwendigen Reize zum Erhalten von Muskulatur zu setzen. Das kannst du dir in etwa so vorstellen:

In einer Diät versucht der menschliche Körper stets ökonomischer zu werden. Hart aufgebaute Muskulatur ist für ihn jedoch sehr unökonomisch, denn er benötigt diese nicht zwingend zum Überleben. Somit wird der Körper sehr schnell versuchen, unbenutzte Muskelzellen abzubauen, um Energie einzusparen. Das kann nur dann verhindert werden, wenn du deinem Körper regelmäßig signalisierst, dass du genau diese Muskeln noch benötigst. Dies machst du am besten durch ein intensives Krafttraining.
Ein weiterer positiver Aspekt von Krafttraining ist der hohe Kalorienverbrauch. Durch die maximalen Belastungen während der Arbeitssätze wird enorm viel Energie benötigt.

Somit kann eine Stunde Krafttraining locker mit einer Stunde Cardiotraining mithalten und ist dabei sogar meist zeitlich effizienter.

Zusammenfassung

Pro-Cardio:

– Positiver Effekt auf das Herz-Kreislauf-System

– Kann abwechslungsreich sein

– Verbraucht zusätzlich Kalorien

Pro-Krafttraining:

– Hilft beim Muskelerhalt – Sehr wichtig!

– Verbraucht zusätzlich Kalorien

– Positiver Effekt auf das Herz-Kreislauf-System

Fazit

Betrachten wir die Anzahl der Pro-Argumente beider Varianten könnte man keine klare Entscheidung treffen. Jedoch sollte man nicht nur die Anzahl, sondern auch die Wichtigkeit berücksichtigen. Das oberste Ziel einer Diät sollte es stets sein, möglichst alle Muskeln so gut es geht zu erhalten und dabei gleichzeitig bestmöglich Fett zu verlieren. Denn die Muskulatur sorgt für einen fitten, sexy und gesunden Körper. Genau das ist aber nur möglich, wenn wir regelmäßiges und intensives Krafttraining in einer Diät einbauen, da ein Cardiotraining die Reize zum Muskelerhalt nicht liefern kann.

Doch bitte nicht nur schwarz-weiß-Denken! Wie wäre es also mit einer Kombination?  Oberste Priorität sollte das Krafttraining sein. Wenn du das bereits 3-4x pro Woche einhältst und noch Lust auf mehr hast, kannst du gerne zusätzlich 1-2 mal zu Cardiotraining greifen. Pass hierbei nur darauf auf, dass das zusätzliche Ausdauertraining deine Regeneration für das Krafttraining nicht negativ beeinflusst.

Spezial-Tipp: Neben den aktiven Sportbewegungen helfen auch leichtere, teilweise unbewusste Bewegungen dabei, den Kalorienverbrauch enorm zu steigern. Probiere es einfach mal aus – Während der Satzpausen deines Krafttrainings läufst du in normalem Gehtempo kreuz und quer durch das Fitnessstudio. Dadurch sammeln sich pro Trainingseinheit gerne mal 2000 – 4000 Schritte an, die deinen Kalorienverbrauch deutlich hochtreiben werden!

Die 5 besten Tipps wie du an Weihnachten nicht zunimmst!

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Es ist wieder mal soweit: Weihnachten steht vor der Tür. Eine Zeit, in der überall Versuchungen auf uns warten – Plätzchen, Leckereien vom Weihnachtsmarkt sowie die bevorstehenden Familienessen. Wir geben dir deshalb die besten Tipps, wie du die Weihnachtszeit genießen, aber deine sportlichen Ziele trotzdem weiterhin verfolgen kannst.

 

 

Tipp Nr. 1 – Kalorienbilanz verstehen

 

Die Kalorienbilanz entscheidet über die Zu- oder Abnahme von Körpergewicht. Wenn du also weniger Energie in Form von Kalorien zu dir führst, als du verbrauchst, wirst du Gewicht verlieren. Im besten Fall Körperfett. Dem gegenüber steht der Kalorienüberschuss – Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst, wirst du zunehmen.

Letzteres ist besonders zur Weihnachtszeit ohne Probleme möglich, denn ein üppiges Weihnachtsmenü alleine liefert gerne mal zwischen 1500 – 2500 kcal.

 

Alle nachfolgenden Tipps basieren somit auf diesem Grundprinzip der Ernährungslehre. Ziel wird es also sein, möglichst viele Kalorien zu verbrennen, und dabei gleichzeitig die Kalorienzufuhr im Rahmen zu halten – Das Ganze aber unter dem Aspekt, trotzdem vollen Genuss aus der Weihnachtszeit mitnehmen zu können.

 

Tipp Nr. 2 – Aktivitäten erhöhen

 

Je mehr Kalorien du verbrennst, desto mehr kannst du essen, ohne Angst vor einer ungewünschten Zunahme zu haben. Den Kalorienverbrauch können wir am einfachsten durch zusätzliche Aktivitäten erhöhen. Ein häufig vernachlässigter Aspekt ist in diesem Zusammenhang die alltägliche, eher unbewusste Bewegung. Sei es das Einkaufen zu Fuß, die Treppe statt des Fahrstuhls oder Aktivitäten im Haushalt. Diese summieren sich auf und erhöhen den gesamten Kalorienverbrauch enorm.

 

Aber auch zusätzlicher Sport spielt eine entscheidende Rolle. Du könntest beispielsweise nach dem Krafttraining ergänzend für 10 – 20 Minuten auf das Laufband gehen, um ein paar extra Kalorien zu verbrennen. Auch ein ausgiebiger Spaziergang hilft dabei, dir ein Puffer an verfügbaren Kalorien während der Weihnachtszeit aufzubauen.

 

 

Tipp Nr. 3 – Gesunde Basis schaffen

 

Wenn du weißt, dass am Abend ein Familienessen folgen wird, kannst du dich beim Frühstück und dem Mittagessen auf die Zufuhr von Proteinen sowie Gemüse und Obst fokussieren. Dadurch lieferst du deinem Körper eine gesunde Grundlage für den Tag, wirst gesättigt und sparst dir jede Menge Kalorien für den Abend auf.

 

 

Tipp Nr. 4 – Planung ist alles!

 

Wie im dritten Tipp schon angesprochen, ist die Planung entscheidend. Dabei zählt sowohl die langfristige, als auch die kurzfristige Planung. So kannst du eine einzelne Mahlzeit innerhalb des jeweiligen Tages ausgleichen. Wenn du jedoch weißt, dass du die drei Weihnachtsfeiertage gerne schlemmen würdest, kannst du beispielsweise zwei Tage zuvor sowie den Tag danach deine Kalorienzufuhr etwas verringern, um in der Wochenbilanz einen Ausgleich zu erzielen. Keine Sorge – Dein Körper rechnet nicht in 24 Stunden Abschnitten, sondern wird sehr gut mit der ausgeglichenen Wochenbilanz klarkommen!

 

 

Tipp Nr. 5 – Immer positiv denken

 

Ein Tipp für das gesamte Leben aber auch für die Weihnachtszeit. Selbst wenn du also zu viele Kalorien zu dir führen wirst, sieh es positiv. Nutze die überschüssige Energie zum Beispiel, um in den darauffolgenden Tagen neue Bestleistungen im Fitnessstudio aufstellen zu können. Oder genieße einfach die besinnliche Zeit und nutze die gewonnene Kraft, um für die Zeit nach Weihnachten hochmotiviert weiterzumachen.

 

 

Abschließend bleibt uns nur zu sagen: Es sind nicht die Tage zwischen Weihnachten und Neujahr entscheidend für Erfolg oder Misserfolg – Viel wichtiger sind die Tage zwischen Neujahr und Weihnachten!

 

Wir wünschen dir eine schöne besinnliche Zeit und hoffen, dass du mit unseren Tipps die Weihnachtszeit unbeschwert genießen kannst.

 

Fitness-Mandarinenkuchen

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Zutaten:

  • 200g Mandarinen
  • 2 Eiklar
  • 2 ganze Eier (Größe M)
  • 80g Haferflocken
  • Flavdrops Vanille von Myprotein
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 300g Magerquark

Zubereitung:

  1. Die Eier und das Eiklar in eine Schüssel geben und schaumig schlagen.
  2. Die Mandarinen schälen und auseinanderbrechen.
  3. Den Magerquark, das Backpulver und die Haferflocken zu den Eiern hinzugeben und nochmal mit dem Schneebesen/Rührgerät kräftig zu einem Teig umrühren.
  4. Jetzt kann die Masse nach belieben mit den Flavdrops gesüßt werden. Ich habe 25 Tropfen von den Flavdrops hinzugegeben.
  5. Zum Schluss können die Mandarinen hinzugegeben werden und mit der Teigmasse vermischt werden.
  6. Zu guter Letzt müsst ihr den Teig nur noch in eine beliebige Kuchenform geben und bei 180°C für 30min in den Ofen stellen.

 

Nährwertangaben (ganze Kuchen):

Kalorien: 821kcal

Eiweiß: 75g

Kohlenhydrate: 79g

Fett: 20g

Currysoße mit Reis und Putengeschnetzeltes

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Zutaten:

100g Reis ungekocht

200g Putengeschnetzeltes

100g Italienisches Gemüse

200ml Kokosmilch Fettreduziert

je nach belieben(ca.10g) Gebe Curry Paste

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

 

Zubereitung:

  1. Den Reis in einem Kochtopf mit ca, 200ml Wasser kochen.
  2. Solange der Reis kocht, können wir parallel mit der Soße anfangen.
  3. Putengeschnetzeltes in eine Pfanne geben und scharf anbraten.
  4.  Die klein gewürfelte Zwiebel und die gepresste Knoblauchzehen mit dem Gemüse zum Geschnetzelten hinzugeben und kurz köcheln lassen.
  5. Currypaste hinzugeben und gut verrühren.
  6. Zum Schluss die Kokosmilch hinzugeben und das ganze nochmal gut verrühren.

 

Nährwertangaben:

Kalorien: 897

Eiweiß: 57g

Kohlenhydrate: 91g

Fett: 33g

 

Einen guten Appetit wünscht euch DH Personal Consulting.