Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr?

Eine Diät ist nicht immer einfach durchzuhalten und bei den vielen Prinzipien scheint es viele Widersprüche zu geben. Bei der einen Diät wird das Fett reduziert, eine andere verbietet Kartoffeln und eine weitere empfiehlt einem nur abends keine Kohlenhydrate zu genießen. Und genau mit dieser letzten Variante werden wir uns heute beschäftigen.

 

Können Kohlenhydrate die Uhr lesen?

Es klingt zuerst logisch wenn man sich das Konzept anschaut, das hinter dieser Variante eine Diät oder Meal Timing steht. Es soll darum gehen das du im Regelfall ja tagsüber aktiver bist als am Abend. Das Du einer Tätigkeit nachgehst, deinen Beruf ausführst und deinen Sport treibst. Zu diesen Zeitpunkten sind Kohlenhydrate laut dem Prinzip kein oder weniger ein Problem, weil du die Chance hast sie zu verbrauchen, ihren Energiegehalt „abzuarbeiten“ damit diese Kohlenhydrate nicht in Körperfett gespeichert werden.

 

„Alle aktuelle Evidenz zeigt uns zu diesem Zeitpunkt das Mealtiming, also der Zeitpunkt einer Mahlzeit, für den Abbau und Aufbau von Körperfett nahezu überhaupt keine Rolle spielt.“

 

 

Es soll nämlich so sein das, wenn du am Abend deine Kohlenhydrate konsumierst du im Schlaf weniger Energie benötigst und die Energie aus den Kohlenhydraten nicht so schnell verbrauchen kannst, sie wandern von deinem Teller quasi „direkt“ auf deine Hüften.

Aber ist das wirklich so?

 

Ein Irrglaube!

Die kurze Antwort lautet nein. Die Kalorienbilanz hält nicht zu einer bestimmten Uhrzeit an oder wird zu bestimmten Zeitpunkten deutlich mehr beeinflusst. Wenn du die gleiche Menge Kalorien und Kohlenhydrate zuführst wirst du nicht mehr oder weniger Fett abbauen. Es spielt für den Fettabbau auch keine Rolle ob du die „bösen“ Kohlenhydrate zu einem anderen Zeitpunkt kürzt oder zu dir nimmst. Es geht hier ganz einfach um die gesamte Menge an Energie die du dir zuführst und die du verbrauchst.

 

Stell dir das ganze wie eine klassische Waage mit zwei schalen vor. Rechts legst du die Kalorien und Kohlenhydrate ab die du am Tag verzehrst und in die linke Schale die Kalorien die du verbrauchst. Wenn sich die linke Schale senkt nimmst du ab, wenn sich die rechte senkt nimmst du zu.

 

Und egal welche Schale sich am Ende senkt, der Zeitpunkt zu dem du die Kalorien abgelegt hast spielt am Ende für das Ergebnis keine Rolle. Die Gewichte ändern sich zu keinem Zeitpunkt und auch wenn unser Körper keine Waage ist, so kannst du dir dieses Beispiel zu Herzen nehmen. Alle aktuelle Evidenz zeigt uns zu diesem Zeitpunkt das Mealtiming, also der Zeitpunkt einer Mahlzeit, für den Abbau und Aufbau von Körperfett nahezu überhaupt keine Rolle spielt.

 

 

Warum es trotzdem so gut funktioniert!

Das Konzept scheint trotzdem für viele eines zu sein das Funktioniert, wie kann das sein?

Das liegt daran das dieses Prinzip sehr gut dazu geeignet ist unsere eingefahrenen Ernährungsgewohnheiten zu verändern und zu beschneiden. Kohlenhydrate stellen heutzutage einen großen Teil unserer Ernährung dar, sie deutlich einzuschränken kann dazu beitragen unsere Energiezufuhr zu senken.

 

Weniger Energie ist das Werkzeug jeder funktionierenden Diät und hier erkennt man das ganz deutlich. In der heutigen Zeit ist für einen großen Teil der Menschen, der Zeitraum nach der Arbeit bis zum zu Bett gehen der längste Zeitraum der Entspannung und der Möglichkeit ausgiebig zu Essen. Während des Tages ist man in seiner Freiheit durch Pausenzeiten eingeschränkt, der Stress verdirbt einem vielleicht sogar den Appetit.

Wenn man jetzt festlegt das in diesem freien Zeitraum abends keine Kohlenhydrate verzehrt werden dürfen ist die Auswahl an Lebensmittel für viele sehr klein. Die Alternativen Lebensmittel an denen sich viele Bedienen weisen eine geringe Kaloriendichte (Gemüse) und einen hohen Sättigungsgrad (Quark). Man isst also wie eingangs erwähnt weniger und wird dadurch im weiteren verlauf Körperfett verlieren.

 

Die Kalorienbilanz ist am wichtigsten!

Wie jede Art von Diät setzt auch die Methode „keine Kohlenhydrate nach 18Uhr“ darauf dich darin einzuschränken zu viel zu essen und einfach weniger Energie zuzuführen als du verbrauchst. Menschen mit einem Beruf der „9 to 5“ durchgeführt wird, werden damit zu einem großen Teil Pfunde verlieren. Wie langfristig diese Ergebnisse sind ist sehr individuell. Führe dir immer vor Augen das keine noch so ausgeklügelte Diät oder spezielle Ernährungsform die Kalorienbilanz, das Plus und Minus von Energie aushebeln kann.

 

 

 

Kohlenhydrate

Machen Kohlenhydrate dick?

Was ist eigentlich schuld daran das wir manchmal das eine oder andere Kilo Übergewicht mit uns herumtragen? Wenn man die Antwort auf diese Frage im Internet oder Fitnesszeitschriften sucht scheint die Antwort häufig ganz einfach. Kohlenhydrate scheinen die Wurzel allen Übels zu sein das uns Dick macht. Aber ist das wirklich so?

Kohlenhydrate und ihr Imageproblem

Seit der Jahrtausendwende wurden Kohlenhydrate als die Ursache verurteilt. Der steigende Konsum, vor allem von Zucker, sorgte dafür das viele Instanzen, auch ein großer Teil Mediziner die Kohlenhydrate als den Hauptschuldigen für das Übergewicht sahen. Bevor wir also dieser Argumentation folgen sollten wir uns die Kohlenhydrate als Ganzes mal kurz anschauen.

 

Kohlenhydrate sind für unseren Körper ein Energielieferant, sie sind je nach Form in der wir sie Zuführen schnell verfügbar und in vielen Formen existent. Jede Form von Zucker egal ob sie aus einem Bonbon oder einem Gemüse kommt ist ein Kohlenhydrat. Die Namen dieser verschiedenen Kohlenhydrate sind zahlreich:

 

-Glukose

-Fruktose

-Galaktose

-Saccharose

-Laktose

-Malzzucker

-Raffinose

-Stachyose

-Verbascose

-Dextrine

-Glykogen

 

Du findest diese Bezeichnung auf sehr vielen abgepackten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Bonbons und auch Softgetränken in großen Mengen. Gerade das Kohlenhydrat Zucker kommt dort häufig in einem hohen Anteil vor. Ist es also richtig das Kohlenhydrate dick machen?

 

Böse Kohlenhydrate im guten Gemüse?!?

Zuerst einmal müssen wir festhalten das Kohlenhydrate auch dort vorkommen wo sie nicht sofort für dich sichtbar deklariert werden. Äpfel, Kartoffeln, Karotten oder auch Paprika, sie alle enthalten ebenfalls Kohlenhydrate. Wenn also Kohlenhydrate grundsätzlich zu deinem Übergewicht beitragen müssten auch diese Lebensmittel bei einer Diät nur in kleinen Mengen oder gar nicht vorkommen. Die Wahrheit ist aber das bei vielen Varianten von Diäten diese Lebensmittel in großer Mengen verzehrt werden. Wie kann das sein?

 

„Durch das große Volumen mit viel Wasser kann man von Gemüse gar nicht, oder nur sehr schwer so viel essen um die Mengen Kohlenhydrate von 100g Kaubonbons oder Weingummi zu erreichen.“

 

100g sind nicht gleich 100g!

Wenn wir uns die Lebensmittel mal genauer anschauen werden wir sehen, dass die Energiemenge pro 100g von einem Kaubonbon und einer Tomate deutlich unterscheidet. Beide enthalten Kohlenhydrate, aber die Tomate hat davon nur sehr wenige. Du müsstest also sehr viele Tomaten oder anderes Gemüse essen um genauso viele Kohlenhydrate aufzunehmen wie mit dem Kaubonbon. Die Energiedichte von beiden Lebensmitteln unterscheidet sich deutlich.

 

Bei einem Kaubonbon muss man nur sehr kleine Mengen essen und hat sehr viele Kohlenhydrate, die Tomaten enthält so wenig davon das man sehr große Mengen kauen, schlucken und verdauen müsste. Durch das große Volumen mit viel Wasser kann man aber gar nicht, oder nur sehr schwer so viel davon essen um die Mengen von 100g Kaubonbons oder Weingummi zu erreichen.

 

Es gibt zu viel zu jeder Zeit!

Wir bewegen uns heute deutlich weniger also noch vor 50 Jahren. Die Arbeit ist weniger körperlich geworden, wir sind körperlich nicht mehr so belastet. Dazu kommt das Lebensmittel günstiger geworden sind und durch Geräte wie Kühlschrank, Mikrowelle und Verzehrfertige Gerichte oder Schnellrestaurants praktisch immer die Möglichkeit besteht etwas zu essen.

Während Schokolade und andere Süße Spezialitäten vor Jahrzehnten nur zu bestimmten Anlässen verfügbar waren oder sie einfach zu teuer waren um sie dauernd zu kaufen ist das heute nicht mehr. Die Regale für Süßwaren sind groß, günstig gefüllt und in jedem noch so kleinen Geschäft vorhanden. Fast jeder von uns hat heute mehr Lebensmittel daheim wie noch vor 50 Jahren. Wir haben also einfach mehr zu essen daheim und eine sehr große Auswahl an verschiedenen sehr kaloriendichten Lebensmitteln.

 

 

Und an dieser Stelle kommen wir der Lösung unserer Eingangsfrage auf die Schliche. Es sind nicht die Kohlenhydrate per se die uns dazu bringen mehr zu wiegen. Die Kohlenhydrate selbst sind dafür ziemlich irrelevant. Aber die Menge die wir durch das Angebot und die hohe Dichte vieler Esswaren zu uns nehmen können ist rasant gestiegen. Gleichzeitig hat unser durchschnittlicher Energieverbrauch abgenommen. Die logische Konsequenz ist das unser Körper aus den Kohlenhydraten die wir im zur Verfügung stellen Fettreserven für „schlechte“ Zeiten bildet.

Diese schlechten Zeiten sind aber in unserer „Überflussgesellschaft“ in weiter Ferne. Also müssen wir darauf achten unsere Zufuhr an Energie, egal ob aus Kohlenhydrate, Fett oder Protein zu überwachen wenn wir einem Gewichtsproblem begegnen wollen.

Mahlzeitentiming – Wichtig oder Zeitverschwendung?

Nicht selten machen sich Fitnesssportler und -sportlerinnen mehr Gedanken darum, WANN sie etwas essen, als darüber, WAS und WIE VIEL sie essen. Das Thema Mahlzeitentiming scheint also ein wichtiger Bestandteil von Ernährung und Training zu sein. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Timing von Mahlzeiten wissen musst!

 

Unter Mahlzeitentiming oder auch Meal-Timing versteht man das Anpassen des Esszeitpunktes entsprechend eines bestimmten Zieles oder einer Tageszeit. So wird im Bereich des Sportes häufig von „Pre-Workout-Meals“ sowie „Post-Workout-Meals“ gesprochen, welche die Mahlzeiten rund um das Training beschreiben. Aber auch in den Medien und der Gesellschaft sind Konzepte wie „Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr“ weiterhin relevant. Im entfernten Sinn sind auch dies Methoden, seine Ernährung entsprechend des Zeitpunktes am Tag anzupassen.

 

Nachfolgend werden wir zunächst einige Mythen entkräften, um anschließend klare Empfehlungen zum Mahlzeitentiming geben zu können.

 

Was Mahlzeitentiming NICHT kann…

 

…Das Grundprinzip der Ernährung aushebeln?

Mahlzeitentiming ist den Grundlagen der Ernährung unterlegen. Über eine Gewichtszu- oder abnahme entscheidet also weiterhin die Kalorienbilanz. Es spielt keine Rolle, ob du deine Kalorien primär morgens oder gar komplett am Abend zu dir führst. Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, wirst du Körpergewicht verlieren. Ernährungstrends wie das Intermittierende Fasten beweisen dies sehr gut. Das entkräftet auch den weit verbreiteten Mythos, dass Kalorien am Abend fett machen würden.

…Deine Erfolge maßgeblich maximieren?

 

Das Mahlzeitentiming spielt gewiss eine Rolle für einige Personen. Insbesondere Hochleistungssportler können davon profitieren, um noch ein paar Prozent mehr aus ihrer Ernährung herausholen zu können. Für alle anderen Sportler hingegen sind Aspekte wie die Kalorienbilanz sowie die Aufteilung der Kalorien in Makronährstoffe erheblich wichtiger als das Mahlzeitentiming. Bevor du also über letzteres nachdenkst, sollten die Grundlagen bereits perfekt stimmen. Alles andere wäre unnötig verwendete Energie und Zeit auf einen Aspekt der Ernährung, der nur sehr geringfügig Vorteile bringen wird.

 

Empfehlungen zum Mahlzeitentiming

Mit einigen Grundregeln kann bereits der Großteil der möglichen Vorteile durch das zeitliche Anpassen der Mahlzeiten erreicht werden.

  1. Passe deine Ernährung an deine Bedürfnisse anDie goldene Regel – Nur wenn du die Ernährung konstant und langfristig durchführen kannst, wird sie dich zum Ziel bringen. Dafür muss sie kompatibel mit deinem Leben sein. Wenn du beispielsweise ungern frühstückst, iss den Großteil am Abend. Eine für dich passende und somit zielgerichtete Ernährung steht an oberster Stelle!
  2. Iss etwas Protein um das Training herumUm die Leistungsfähigkeit im Sport zu verbessern, empfiehlt es sich, eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten sowie Proteinen in etwa 1 – 3 Stunden vor dem Training zuzuführen. Eine ähnliche Mahlzeit kann zur Unterstützung der Regeneration nach dem Training aufgenommen werden.
  3. Sei experimentierfreudig und flexibelDa Mahlzeitentiming nicht entscheidend für Erfolg oder Misserfolg ist, kannst du dies sehr flexibel und individuell handhaben. Die Theorie unterstützt beispielsweise eine ausgewogene Mahlzeit etwa 1 – 2 Stunden vor dem Schlafengehen, da hierdurch der Teil des Nervensystems angeregt wird, welcher für Ruhe und Entspannung sorgt. Häufig wird dadurch ein verbesserter Schlaf erreicht. Probier es mal aus und entscheide für dich selbst, wie du am besten über den Tag kommst.

 

Fazit

Mahlzeitentiming kann gezielt eingesetzt für einige Personen Sinn machen. Alles in allem ist es aber viel mehr eine Möglichkeit, seine Ernährungsvorgaben auf seine individuellen Ziele und Möglichkeiten anpassen zu können. Wenn man im Hinterkopf behält, dass zunächst die wichtigen Faktoren wie Kalorien und Makronährstoffe optimiert werden sollten, kann man sich hinsichtlich Mahlzeitentiming informieren und seine Ernährung spezifisch noch weiter verbessern!

 

 

Die 5 besten Tipps wie du an Weihnachten nicht zunimmst!

Es ist wieder mal soweit: Weihnachten steht vor der Tür. Eine Zeit, in der überall Versuchungen auf uns warten – Plätzchen, Leckereien vom Weihnachtsmarkt sowie die bevorstehenden Familienessen. Wir geben dir deshalb die besten Tipps, wie du die Weihnachtszeit genießen, aber deine sportlichen Ziele trotzdem weiterhin verfolgen kannst.

 

 

Tipp Nr. 1 – Kalorienbilanz verstehen

 

Die Kalorienbilanz entscheidet über die Zu- oder Abnahme von Körpergewicht. Wenn du also weniger Energie in Form von Kalorien zu dir führst, als du verbrauchst, wirst du Gewicht verlieren. Im besten Fall Körperfett. Dem gegenüber steht der Kalorienüberschuss – Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst, wirst du zunehmen.

Letzteres ist besonders zur Weihnachtszeit ohne Probleme möglich, denn ein üppiges Weihnachtsmenü alleine liefert gerne mal zwischen 1500 – 2500 kcal.

 

Alle nachfolgenden Tipps basieren somit auf diesem Grundprinzip der Ernährungslehre. Ziel wird es also sein, möglichst viele Kalorien zu verbrennen, und dabei gleichzeitig die Kalorienzufuhr im Rahmen zu halten – Das Ganze aber unter dem Aspekt, trotzdem vollen Genuss aus der Weihnachtszeit mitnehmen zu können.

 

Tipp Nr. 2 – Aktivitäten erhöhen

 

Je mehr Kalorien du verbrennst, desto mehr kannst du essen, ohne Angst vor einer ungewünschten Zunahme zu haben. Den Kalorienverbrauch können wir am einfachsten durch zusätzliche Aktivitäten erhöhen. Ein häufig vernachlässigter Aspekt ist in diesem Zusammenhang die alltägliche, eher unbewusste Bewegung. Sei es das Einkaufen zu Fuß, die Treppe statt des Fahrstuhls oder Aktivitäten im Haushalt. Diese summieren sich auf und erhöhen den gesamten Kalorienverbrauch enorm.

 

Aber auch zusätzlicher Sport spielt eine entscheidende Rolle. Du könntest beispielsweise nach dem Krafttraining ergänzend für 10 – 20 Minuten auf das Laufband gehen, um ein paar extra Kalorien zu verbrennen. Auch ein ausgiebiger Spaziergang hilft dabei, dir ein Puffer an verfügbaren Kalorien während der Weihnachtszeit aufzubauen.

 

 

Tipp Nr. 3 – Gesunde Basis schaffen

 

Wenn du weißt, dass am Abend ein Familienessen folgen wird, kannst du dich beim Frühstück und dem Mittagessen auf die Zufuhr von Proteinen sowie Gemüse und Obst fokussieren. Dadurch lieferst du deinem Körper eine gesunde Grundlage für den Tag, wirst gesättigt und sparst dir jede Menge Kalorien für den Abend auf.

 

 

Tipp Nr. 4 – Planung ist alles!

 

Wie im dritten Tipp schon angesprochen, ist die Planung entscheidend. Dabei zählt sowohl die langfristige, als auch die kurzfristige Planung. So kannst du eine einzelne Mahlzeit innerhalb des jeweiligen Tages ausgleichen. Wenn du jedoch weißt, dass du die drei Weihnachtsfeiertage gerne schlemmen würdest, kannst du beispielsweise zwei Tage zuvor sowie den Tag danach deine Kalorienzufuhr etwas verringern, um in der Wochenbilanz einen Ausgleich zu erzielen. Keine Sorge – Dein Körper rechnet nicht in 24 Stunden Abschnitten, sondern wird sehr gut mit der ausgeglichenen Wochenbilanz klarkommen!

 

 

Tipp Nr. 5 – Immer positiv denken

 

Ein Tipp für das gesamte Leben aber auch für die Weihnachtszeit. Selbst wenn du also zu viele Kalorien zu dir führen wirst, sieh es positiv. Nutze die überschüssige Energie zum Beispiel, um in den darauffolgenden Tagen neue Bestleistungen im Fitnessstudio aufstellen zu können. Oder genieße einfach die besinnliche Zeit und nutze die gewonnene Kraft, um für die Zeit nach Weihnachten hochmotiviert weiterzumachen.

 

 

Abschließend bleibt uns nur zu sagen: Es sind nicht die Tage zwischen Weihnachten und Neujahr entscheidend für Erfolg oder Misserfolg – Viel wichtiger sind die Tage zwischen Neujahr und Weihnachten!

 

Wir wünschen dir eine schöne besinnliche Zeit und hoffen, dass du mit unseren Tipps die Weihnachtszeit unbeschwert genießen kannst.

 

Fitness-Mandarinenkuchen

Zutaten:

  • 200g Mandarinen
  • 2 Eiklar
  • 2 ganze Eier (Größe M)
  • 80g Haferflocken
  • Flavdrops Vanille von Myprotein
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 300g Magerquark

Zubereitung:

  1. Die Eier und das Eiklar in eine Schüssel geben und schaumig schlagen.
  2. Die Mandarinen schälen und auseinanderbrechen.
  3. Den Magerquark, das Backpulver und die Haferflocken zu den Eiern hinzugeben und nochmal mit dem Schneebesen/Rührgerät kräftig zu einem Teig umrühren.
  4. Jetzt kann die Masse nach belieben mit den Flavdrops gesüßt werden. Ich habe 25 Tropfen von den Flavdrops hinzugegeben.
  5. Zum Schluss können die Mandarinen hinzugegeben werden und mit der Teigmasse vermischt werden.
  6. Zu guter Letzt müsst ihr den Teig nur noch in eine beliebige Kuchenform geben und bei 180°C für 30min in den Ofen stellen.

 

Nährwertangaben (ganze Kuchen):

Kalorien: 821kcal

Eiweiß: 75g

Kohlenhydrate: 79g

Fett: 20g

Abnehmen durch eine Low Carb Diät? Das musst du wissen!

Abnehmen durch eine Low Carb Diät? Das musst Du wissen!

Keine Diätform ist wohl so bekannt wie Low Carb. Jeder kennt jemanden der sie schon mal versucht hat, damit abgenommen hat oder auch nicht.

Aber wie funktioniert diese und ist diese Diät passend für dich?

So funktioniert es!

Bei der Low Carb Diät werden wie der Name schon andeutet die Kohlenhydrate gesenkt, oft auf 50-150g pro Tag, aber eine genauere oder einheitliche Definition gibt es nicht. Gleichzeitig wird oft der Fettgehalt in der Ernährung erhöht, weshalb man auch oft Low Carb High Fat liest(LCHF zu Deutsch: wenige Kohlenhydrate, viel Fett). Durch das Weglassen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Reis spart man sehr viele Kalorien ein und durch das erhöhen des Nahrungsfettes(Eier, Avocado, fettiger Fisch, Öle,Samen etc.)erhöht man diese wieder etwas(ein Kaloriendefizit muss dennoch erhalten bleiben). Eine typische Low Carb Mahlzeit besteht z.B. aus einem Stück Fleisch oder Fleischersatz, viel Gemüse und etwas Dressing auf Ölbasis.

Das sind die Vorteile!

Durch das Weglassen von Kohlenhydraten kann man leicht ohne Kalorien zu zählen ein Kaloriendefizit erreichen. Man muss sich also keine Gedanken über seine genaue Ernährung machen. Man kann in jedem Restaurant ein Steak mit Salat bestellen und so die Lebensqualität trotz dem Abnehmen weiterhin hoch halten. Durch das erhöhen des Fettgehalts in der Ernährung hält man den Blutzuckerspiegel konstanter, was sich positiv auf die Sättigung auswirkt. Der größte Vorteil ist aber ein oft vernachlässigter: die meisten Menschen essen durch eine LCHF Diät auch mehr Eiweiß und erreichen so effektiver ihre Traumfigur – denn es hilft beim Aufbau und Erhalt von Magermasse und sättigt von allen Makronährstoffen am meisten.

Das sind die Nachteile!

Eine LowCarb Diät funktioniert – entgegen der Behauptungen mancher Anhänger – auch nur über ein Kaloriendefizit. Ohne Kaloriendefizit verliert man nur wenige Kilogramm durch weniger eingelagertes Körperwasser. Es ist sehr leicht durch zu viel Nahrungsfett dieses wieder aufzuheben und so nicht mehr abzunehmen. Wenn der Kuchen zwar LCHF ist, aber 700kcal hat, sollte man nicht mehr als ein Stück davon essen. Obendrein entfallen mit den Kohlenhydratquellen auch viele Nährstoffe aus der Ernährung. Es ist also wichtig auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zu kommen.