Muskeln definieren mit hohen Wiederholungszahlen?

Häufig kommt es gerade bei Neueinsteigern zu einem großen Missverständnis. Durch schlecht recherchierte Artikel aus Blogs oder veralteten Zeitschriften und deren Artikeln arbeiten sie mit deutlich erhöhten Wiederholungszahlen (>10) um ihrem Körper ein fettfreies und definiertes Aussehen zu verleihen. Aber ist es wirklich möglich, dass wir mit mehr Wiederholungen einen anderen optischen Effekt auf das Aussehen unserer Muskeln haben?

Wir werden der Sache auf den Grund gehen!

 

„Hier geht es also um den Wachstumsreiz, wer seine Muskulatur nicht zum Anpassen zwingt stagniert. Hohe Wiederholungszahlen verhindern das!“

 

Zunächst legen wir einmal fest warum wir primär mit Gewichten trainieren sollten: Das Gewicht bzw. unser Training belastet die Muskeln durch Progression der Gewichte immer wieder neu und sie passen sich dadurch an. Das steigende Gewicht sorgt also für einen immer wieder einsetzenden Wachstumsreiz, der im Zusammenspiel mit der angepassten Ernährung in wachsender Muskulatur endet. Hier geht es also um den Wachstumsreiz, wer seine Muskulatur nicht zum Anpassen zwingt stagniert. Hohe Wiederholungszahlen verhindern das!

 

Grundsätzlich trainieren wir neben dem Muskelaufbau auch weil der Sport Kalorien verbrennt, er soll uns auch dabei helfen Körperfett zu verbrennen oder vermeiden das zusätzliches Fett aufgebaut werden kann. Können mehr Wiederholungen hier helfen und wo liegen die Probleme bei hohen Wiederholungszahlen?

 

Mehr Wiederholungen = weniger Muskeln

Wenn der Trainingsplan von Ursprünglich 5-8 Wiederholungen auf 10-15 Wiederholungen erhöht wird entspricht das ungefähr dem doppelten Volumen. Auch wenn Volumen neben der Intensität eine Triebfeder der Trainingsprogression ist, so ist einfaches erhöhen des Volumens bei deutlich sinkender Intensität für naturaltrainierende Sportler kontraproduktiv. Der Erhaltungsreiz für die Muskulatur fehlt, der Sportler der so arbeitet wird während einer Diät unnötig Muskulatur einbüßen. Dem Körper wird nicht mehr signalisiert das die vorhandene Muskulatur noch benötigt wird, das bewegte Gewicht ist zu niedrig und stellt keine Herausforderung für ihn dar, also kann aus seiner Sicht die aufwendig aufgebaute Muskulatur abgebaut werden um Energie zu sparen.

 

„Eine gute Trainingsplanung sorgt in der Diät eher für eine Verringerung des Volumens bei gleicher Intensität und nicht für das Gegenteil.“

 

 

Weniger Muskeln und mehr Erschöpfung!

Dazu kommt ein weiterer Punkt: Ein solches Volumen bedeutet sehr viel Stress und Erschöpfungspotential. Wer sehr viele Wiederholung und Sätze durchführt wird in der Diät sehr viel mehr Stress verursachen als sonst gewohnt. Das Training mit Gewichten sorgt zwar immer für eine starke Belastung des Körpers, diese ist aber bei entsprechender Ernährung vom Körper gut zu regenerieren. In einer Kalorienreduzierten Diät ist das für kaum möglich, Energieträger können nicht komplett regeneriert werden und man fühlt sich erschöpft.

Das macht es auch deutlich schwerer eine Diät durchzuhalten und Muskelmasse zu erhalten. Eine gute Trainingsplanung in der Diät eher für Verringerung des Volumens bei gleicher Intensität und nicht für das Gegenteil.

 

Das alles sorgt außerdem dafür, dass sich die Verletzungsgefahr erhöht. Viele Wiederholungen bieten viel Potenzial für Fehler und abfallende Qualität der einzelnen Wiederholungen. Eine solche Verletzung, selbst wenn es sich nur eine Lappalie handelt, sorgt für weitere Verschlechterung des Diätergebnisses.

Die Anzahl der Reps (Wiederholungen) ändert nicht die Optik!

Aber auch wenn wir all das Wissen, bleibt ja immer noch der Faktor der anderen Optik. Auch wenn viele Wiederholungen in der Diät der Muskelmasse abträglich sind, erzeugen sie eine andere oder definierte Optik?

 

Hier ist die Antwort ganz klar: NEIN! Die Wiederholungszahl verändert nicht die Form deiner Muskeln. Das Volumen ändert sich mit steigendem oder fallenden Trainingserfolg. Die Sichtbarkeit hängt von Faktoren wie Körperfettanteil, Flüssigkeitshaushalt und Genetik ab. Die Anzahl der Wiederholungen die bei abfallender Intensität steigen, haben darauf keinen positiven Einfluss.